1. Leg Press
2. Leg Extensions
3. Leg Curls
4. Développer couché
5. Tirage nuque à la poulie
6. Développer épaules machine
7. Bicep Curls
8. Tricep extension à la poulie
9. Abdominaux Crunch machine
Dans ce type de programme vous travaillez tous les groupes musculaires ; vous pouvez travaillez en un classique 3-5 séries de 8, 12 ou 15 répétitions, la charge étant définie en fonction des répétitions. L’ordre des exercices n’est qu’un exemple : si vous privilégiez le haut du corps, commencez par les exercices 4, 5 et 6.
La plupart de ces exercices se font sur machines car…il n’y a que des machines dans la salle et il paraît que c’est plus efficace !
Ce type de programme en musculation vous dit-il quelque chose ? Peut-être suivez-vous un type de programme proche de celui-ci avec certains de ces exercices ?
C’est le type de programme courant dans les salles de musculation dans les années 80, et rien n’a beaucoup changé !
Si la musculation est pour vous un moyen pour augmenter vos performances et un outil de votre préparation physique, mettez immédiatement ce type de programme à la poubelle et remettez vous en question.
Remplacez immédiatement ce programme avec les exercices suivants :
- Squat sur une jambe avec le poids du corps
- Push up sur 1 bras
- Pull up
Travaillez sur des séries de 5-8 répétitions.
Si vous êtes très fort, augmentez la difficulté de la manière suivante : prenez un sac à dos et mettez y quelques magazines pour la charge additionnelle. Et passez à l’attaque… soyez motivé, soyez concentré.
Et votre séance n’a pas besoin d’être très longue pour être efficace. Vous n’avez pas besoin d’une salle super équipée.
En fait, évitez les salles qui vous proposent toutes ces machines dernier design, vous vous rendrez service !
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